Οι βιταμίνες

Γενικά

 

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις, μικρές σε μέγεθος, και είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, ο οποίος δεν μπορεί να τις συνθέσει, εκτός μερικών εξαιρέσεων. Λαμβάνονται σε πολύ μικρές ποσότητες από τα τρόφιμα. Το όνομά τους προέρχεται από το λατινικό vita=ζωή και αμίνη (χημική ένωση), γιατί η πρώτη βιταμίνη που ανακαλύφθηκε, η Β₁, θεράπευε από την ασθένεια μπέρι-μπέρι. Για να χαρακτηρισθεί μια ουσία βιταμίνη θα πρέπει η έλλειψή της από τη δίαιτα για κάποιο χρονικό διάστημα να δημιουργεί προβλήματα στον οργανισμό που αποκαθίστανται μετά την επαναπρόσληψη της βιταμίνης. Δεν παράγουν ενέργεια, αλλά συντελούν στην παραγωγή ενέργειας από τα μακροθρεπτικά συστατικά. Μερικές βιταμίνες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και άλλες συμμετέχουν στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως του ασβεστίου και του σιδήρου.

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τις λιποδιαλυτές, που βρίσκονται στις λιπαρές τροφές και τις υδατοδιαλυτές που διαλύονται στο νερό. Οι πρώτες, όταν ληφθούν σε μεγάλες ποσότητες, αποθηκεύονται στο συκώτι και στο λιπώδη ιστό και γι’ αυτό μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα. Αντίθετα, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται, αλλά αποβάλλονται με τα ούρα. Σήμερα αριθμούνται 13 βιταμίνες που συνοψίζονται παρακάτω και θα αναφερθούμε.

Πίνακας 2. Οι βιταμίνες

Λιποδιαλυτές βιταμίνες A D E K

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες Σύμπλεγμα Β Θειαμίνη ή Β1 Ριβοφλαβίνη ή Β2 Νιασίνη ή Β3 Παντοθενικό οξύ ή Β5 Πυριδοξίνη ή Β6 Φυλλικό οξύ ή Β9 Κυανοκοβαλαμίνη ή Β12 Βιοτίνη ή Β Η ή Β7 Ασκορβικό οξύ ή βιταμίνη C

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη Α ή ρετινόλη

Βρίσκεται, επίσης, ως ρετινάλη και ως ρετινικό οξύ. Στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης απαντάται με τη μορφή προβιταμίνης Α (καροτενοειδή ή καροτένια). Ο πιο σημαντικός της ρόλος είναι στη λειτουργία της όρασης, ενώ είναι απαραίτητη στην υγεία του δέρματος (επιθηλιακός ιστός). Τα καροτενοειδή είναι γνωστά αντιοξειδωτικά και προστατεύουν από τον καρκίνο. Η έλλειψη προκαλεί προβλήματα στην όραση, ιδιαίτερα στις αλλαγές φωτισμού, και ξηροφθαλμία. Οι κύριες πηγές της βιταμίνης Α είναι το συκώτι, τα ηπατέλαια, τα γαλακτοκομικά, οι σαρδέλες και ο κρόκος του αυγού. Τα καροτένια βρίσκονται στα καρότα, στα βερίκοκα, στις ντομάτες, στο σπανάκι και γενικά στα φρούτα και στα λαχανικά με πορτοκαλοκόκκινο χρώμα. Το μαγείρεμα και η επεξεργασία τροφίμων, εκτός από την αφυδάτωση, δεν επηρεάζουν τη βιταμίνη Α.

Βιταμίνη D

Ανήκει σε μια ομάδα από δέκα στερόλες. Παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου (θα τα δούμε στα ανόργανα συστατικά) στο αίμα και, συνεπώς, συμμετέχει στο σχηματισμό των οστών και των δοντιών. Η έλλειψή της προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία στους ενήλικες. Σε υπερπρόσληψη μπορεί να προκαλέσει υπερασβεσταιμία. Η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα με την υπεριώδη ακτινοβολία από την προβιταμίνη της και στις βόρειες ευρωπαϊκές χώρες παρουσιάζεται έλλειψη στον πληθυσμό, λόγω της χαμηλής ηλιοφάνειας. Διατροφικές πηγές της είναι το συκώτι, ο κρόκος του αυγού, το βούτυρο και τα ψάρια. Είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στο φως, στην οξείδωση και στο χαμηλό pH, είναι όμως ανθεκτική στη θερμότητα.

Βιταμίνη Ε

Μελετάται παρακάτω στα αντιοξειδωτικά.

Βιταμίνη Κ

Είναι πολύ σημαντική για τη φυσιολογική πήξη του αίματος με τη σύνθεση, στο συκώτι της προθρομβίνης, πρόδρομης ένωσης του ενζύμου θρομβίνης. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει αιμορραγίες. Σε υπέρμετρη δόση παρουσιάζει αιμολυτική αναιμία. Κύριες πηγές της είναι το σπανάκι, το κουνουπίδι και όλα τα πράσινα λαχανικά, τα κάστανα, οι ντομάτες, το αυγό και το συκώτι. Παράλληλα, συντίθεται από μικροοργανισμούς στο έντερο.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη Β₁ ή θειαμίνη

Είναι απαραίτητη στο μεταβολισμό (αφομοίωση) υδατανθράκων και σε άλλες ενεργειακές μεταβολές, καθώς επίσης στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Είναι υπεύθυνη για την ασθένεια beri-beri που έχει συμπτώματα ψυχικές εκδηλώσεις και λειτουργικές διαταραχές στα νεύρα. Σε χρόνια κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο. Η Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) είναι 1,1-1,5 mg/ημέρα. Οι διαιτητικές πηγές της είναι το χοιρινό, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Βιταμίνη Β₂ ή ριβοφλαβίνη

Συμμετέχει στο μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών. Στη δράση της συνεργάζεται με τη θειαμίνη και τη νιασίνη. Η έλλειψή της προκαλεί στοματικές διαταραχές στα χείλη και στη γλώσσα. Πηγές της είναι το γάλα, το συκώτι, τα αυγά, τα μανιτάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μη αποφλοιωμένα και εμπλουτισμένα δημητριακά. Με το παρατεταμένο ζεμάτισμα καταστρέφεται, όπως όλες οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Νιασίνη ή βιταμίνη B₃

Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας στο κύτταρο, καθώς επίσης στην καλή λειτουργία του νευρικού και του κυκλοφορικού συστήματος. Η έλλειψή της οδηγεί στην ασθένεια πελάγρα με συμπτώματα δερματίτιδες, διάρροια και διανοητική ανεπάρκεια. Σε μεγάλες ποσότητες παρουσιάζει τοξικότητα. Οι κύριες διαιτητικές πηγές είναι το κρέας, το γάλα, τα αυγά, τα πουλερικά, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί. Είναι σχετικά ανθεκτική στο μαγείρεμα.

Παντοθενικό οξύ ή Β₅

Είναι παράγωγο της αλανίνης και χρησιμεύει στο μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων με τη μορφή του συνένζυμου Α. Απαντάται σε πολλά τρόφιμα και γι’ αυτό η έλλειψη της δεν παρουσιάζει ιδιαίτερα προβλήματα εκτός από αδυναμία και πονοκεφάλους. Η RDA είναι 4-7 μg/ημέρα. Οι καλύτερες πηγές είναι τα αυγά, το συκώτι, το κρέας και το γάλα. Είναι ευαίσθητο σε υψηλές θερμοκρασίες.

Βιταμίνη Β₆

Συμμετέχει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης. Επίσης, είναι αναγκαία στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο κεντρικό νευρικό σύστημα και αναιμία. Κύριες πηγές είναι το κρέας, τα ψάρια, τα οστρακόδερμα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πατάτες, τα όσπρια και τα δημητριακά. Γενικά είναι ανθεκτική στη θερμοκρασία, αλλά καταστρέφεται από την παρατεταμένη έκθεση των τροφίμων στο φως.

Φυλλικό ή φολικό οξύ ή Β₉

Συμμετέχει στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, στη σύνθεση αμινοξέων και πρωτεϊνών και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Βοηθά στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και γι’ αυτό η έλλειψή του προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία. Οι διαιτητικές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εντόσθια, τα εσπεριδοειδή, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια.

Βιταμίνη B₁₂ ή κυανοκοβαλαμίνη

Περιέχει κοβάλτιο. Ρυθμίζει το μεταβολισμό του φυλλικού οξέος και είναι απαραίτητη στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψη της έχει βρεθεί ότι επηρεάζει τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, σχετίζεται με την απώλεια μνήμης, την κατάθλιψη και την αδυναμία του οργανισμού. Γι’ αυτό σε πολλές περιπτώσεις χορηγείται ως συμπλήρωμα ή ακόμα και με ενέσεις. Η ημερήσια πρόσληψη είναι μόνο 2 μg (εκατομμυριοστά του γραμμαρίου). Τα ζωϊκά τρόφιμα (από τα οποία και αφομοιώνεται ευκολότερα), ιδιαίτερα τα εντόσθια, αποτελούν τις διαιτητικές πηγές της.

Βιοτίνη ή Βιταμίνη Η, ή Β₇

Είναι μια σχετικά νέα βιταμίνη και είναι σημαντική στο μεταβολισμό των λιπαρών υλών και των υδατανθράκων. Η ποσότητα της βιοτίνης που είναι επαρκής καθημερινά κυμαίνεται μεταξύ 30-100 μg. Μπορεί να συντεθεί από μικροοργανισμούς του παχέος εντέρου. Η έλλειψή της δεν έχει διαπιστωθεί να επιφέρει σοβαρά συμπτώματα. Καλές πηγές της είναι το συκώτι και τα εντόσθια, στο γάλα, στις μπανάνες και τα αυγά. Είναι σχετικά σταθερή στη θερμότητα και το φως.

Ασκορβικό οξύ ή βιταμίνη C

Μελετάται στα αντιοξειδωτικά.

ΠΗΓΗ: Ιωάννης Τσαγκατάκης, Το αδυνάτισμα και Εγώ!, εκδ. Ιτανος, 2015