Πίνακας περιεχομένων

Ιστορική Αναδρομή 3

Εισαγωγή 5

Φακή 6

Φασόλια 7

Κουκιά 10

Ρεβίθια 12

Μπιζέλι ή αρακάς 14

Σόγια 15

Διατροφή – Θρεπτική αξία 18

Παραγωγή – Επεξεργασία 21

Αγορά – Αποθήκευση 22

Προετοιμασία για το μαγείρεμα 23

Τρόποι μαγειρέματος 24

Ιστορική Αναδρομή

Τα όσπρια είναι μια πανάρχαια τροφή γνωστή στον άνθρωπο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Οι αρχαίοι τα έτρωγαν ψημένα ή με τη μορφή χυλού ή πουρέ που την ονόμαζαν έτνος. Το έτνος το πρόσφεραν ζεστό και ήταν πρόχειρη και φθηνή τροφή, γι’ αυτό συνήθως το προτιμούσαν οι φτωχοί. Στα μινωικά χρόνια όμως, συνήθιζαν να προσφέρουν στους θεούς τα όσπρια και τα δημητριακά ως πράξη ευχαριστίας προς τις δυνάμεις εκείνες που έκαναν τη γη να θρέψει τους καρπούς και να τους επιστρέψει στον καλλιεργητή περισσότερους. Από την εποχή εκείνη μάλιστα διασώθηκαν αρκετά χαρακτηριστικά έθιμα. Είναι πολύ πιθανόν να διατηρείται από τότε η Πανσπερμία, μια συνήθεια των αγροτών της Κρήτης να βράζουν μια φορά το χρόνο όλα τα όσπρια μαζί, να τρώνε οι ίδιοι με τις οικογένειες τους και τα ζώα του σπιτιού απ’ αυτό το φαγητό και να πετάνε μια μικρή ποσότητα στην οροφή του σπιτιού για να φάνε και τα πουλιά.

Ο ανθρώπινος πολιτισμός έκανε ένα πολύ μεγάλο βήμα από τότε που άρχισε η συστηματική καλλιέργεια των οσπρίων και των δημητριακών. Είχε πλέον τη δυνατότητα να αποθηκεύει τροφές και να τις χρησιμοποιεί κατά τις μέρες εκείνες που είτε καιρικών συνθηκών είτε για λόγους υγείας δεν μπορούσε να βρει την τροφή του στη φύση.

Κατείχαν και συνεχίζουν να κατέχουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην διατροφή μας λόγο της βιολογικής τους αξίας και του χαμηλού κόστους παραγωγής. Έχει αποδειχτεί μάλιστα ότι κυρίως σε περιόδους οικονομικής δυσκολίας ή πολέμους, αποτέλεσαν την κύρια σχεδόν τροφή του πληθυσμού.

Έθρεψαν γενεές και γενεές αφού ήταν εύκολα προσβάσιμη από όλους. Επικράτησε έτσι η λανθασμένη αντίληψη ότι τα όσπρια είναι τροφή των φτωχών λαών, άρα τροφή υποδεέστερη! Μια αντίληψη καθ’ όλα λανθασμένη που όμως συνέβαλλε στον παραγκωνισμό τους.

Στις μέρες μας γίνονται προσπάθειες επανένταξης τους στο διαιτολόγιο μας, αφού είναι αναμφισβήτητα ιδιαίτερα θρεπτικά, νόστιμα και επιτρέπεται να καταναλώνονται αρκετά συχνά.

Εισαγωγή

Ως όσπρια χαρακτηρίζονται οι σπόροι των φυτών που ανήκουν στην οικογένεια leguminosae η οποία πήρε το όνομά της από το χαρακτηριστικό λοβό που προστατεύει τον σπόρο ενώ διαμορφώνεται και ωριμάζει.

 

Υπολογίζεται ότι υπάρχουν περίπου 13.000 είδη οσπρίων, άλλα ευρέως γνωστά όπως : φακές, ρεβίθια, φασόλια, κουκιά, μπιζέλια, σόγια και άλλα λιγότερο όπως : χαρούπι, senna, λουλάκι και γλυκόριζα.

Μπορούν να καταναλωθούν :

Φρέσκα : πράσινα με το περικάρπιό τους μετά την αποκοπή τους από το φυτό.

Αποξηραμένα : βρασμένα, ή μαγειρεμένα στον φούρνο, στο τηγάνι, στην κατσαρόλα.

Ενδεικτικά θα κάνουμε μια σύντομη αναφορά για τα όσπρια που βάζουμε συνήθως στο διαιτολόγιό μας :

Φακή

Είναι κοινή ονομασία του γένους Αγγειόσπερμων Δικότυλων φυτών Λενς που ανήκει στην τάξη φαβώδη στην οικογένεια Ψυχανθή ή Φαβίδες. Χρωστάει το όνομά της στο αμφίκυρτο σχήμα της που θυμίζει φακό.

Είναι ένα μικρό ετήσιο ποώδες φυτό. Ο καρπός του έχει μήκος 15-20 χιλιοστόμετρα, είναι επιμήκης και πλατύς και περιέχει δύο (σπανιότερα τρεις) σπόρους. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες οι οποίες διαφέρουν ως προς το μέγεθος του φυτού, την τριχοφυΐα και το χρώμα των φύλλων, των ανθέων και των σπερμάτων. Αυτές είναι οι Μεγαλόσπερμες και οι Μικρόσπερμες. Υπάρχει όμως και ο διαχωρισμός τους σε δύο είδη: τις κινέζικες και τις ινδικές. Οι κινέζικες έχουν χρώμα ασπριδερό ή πράσινο ενώ οι ινδικές καφέ ροζ ή κόκκινο. Γενικότερα, οι κόκκινες έχουν περισσότερες πρωτεΐνες.

Η προέλευση της φακής παραμένει ακόμη και σήμερα άγνωστη. Ωστόσο θεωρείται ένα από τα αρχαιότερα φυτά που άρχισε να καλλιεργεί ο άνθρωπος. Ίσως είναι μάλιστα το μοναδικό όσπριο που έχει την δυνατότητα να μπορεί να αναπτυχθεί ακόμη και σε ξερά και επικλινή εδάφη. Αποδίδει ιδιαίτερα ικανοποιητικά σε ελαφρά εδάφη με καλή αποστράγγιση και πολύ ασβέστιο. Όσον αφορά την Ελλάδα, χάρη στην προσαρμοστικότητά της καλλιεργείται σε όλα σχεδόν τα διαμερίσματα της χώρας και οι πιο γνωστές ποικιλίες είναι Αράχωβα και Πελασγία.

Τα σπέρματά τηs περιέχουν :

• 25% πρωτεΐνη
• 50% υδατάνθρακες
• 2% φυτικό έλαιο
• βιταμίνη Β
• σίδηρο
• φώσφορο

Καλλιεργείται κυρίως ως τροφή για τον άνθρωπο. Τρώγεται συνήθως σε σούπες και σε πιάτα με κρέας αλλά οι νεαροί καρποί ορισμένων ποικιλιών της μπορούν να φαγωθούν και ως λαχανικό. Παράλληλα τα αλεσμένα σπέρματά της χρησιμοποιούνται ως ζωοτροφή αλλά και για την παρασκευή ενός είδους ψωμιού.

Κόκκινη φακή Πράσινη φακή

 

 

Ανοιχτόχρωμη φακή

Φασόλια

Είναι κοινή ονομασία του γένους Αγγειόσπερμων Δικότυλων φυτών το οποίο ανήκει στην τάξη των Φαβώδη, στην οικογένεια Φαβίδες ή Ψυχανθή.

Πρόκειται για ποώδες φυτό και φημολογείται ότι προέρχεται από την Κεντρική και Νότια Αμερική. Ο καρπός περιέχει σκληρεγχυματικές ίνες και έχει πράσινο, ροζ ή μοβ χρώμα. Τα σπέρματα ποικίλουν ως προς τον αριθμό , το χρώμα, το μέγεθος και το σχήμα ανάλογα με την ποικιλία.

Για την καλλιέργεια τους απαιτείται θερμό κλίμα χωρίς βαριούς παγετώνες. Έχει παρατηρηθεί ότι σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες ή στην περίπτωση βροχοπτώσεων παρατηρείται ανθόροια, ενώ όταν υπάρχει πολύ υγρασία στο έδαφος καθυστερείται η ωρίμαση τους. Έπειτα αν το έδαφος είναι ξηρό χρειάζονται πότισμα κάθε 6-10 μέρες. Μετά την συγκομιδή άλλα πηγαίνουν κατευθείαν για κατανάλωση και άλλα για κονσερβοποίηση.

Στην Ελλάδα η καλλιέργειά τους περιορίζεται σε πολύ μικρές εκτάσεις και κατά κύριο λόγο στα ορεινά. Γι αυτό γίνεται ετησίως μεγάλη εισαγωγή από το εξωτερικό. Η Βραζιλία, η Κίνα και οι ΗΠΑ παράγουν περισσότερο από το 1/3 της παγκόσμιας παραγωγής .

Τα πιο γνωστά είδη στην Ελλάδα είναι τα:

• μπαρμπουνοφάσολα
• Φλωρίνης
• Γίγαντες
• Αμερικάνικα

Η γεύση τους ποικίλλει. Τα φασόλια μανγκ και αντζούκι έχουν γλυκερή γεύση, οι γίγαντες ήπια. Τα μαύρα, κοκκινοφάσουλα, κοινά , φλαζολέ, κανελίνι, μπαρμπουνοφάσουλα και μαυρομάτικα, είναι ποικιλίες του ίδιου κοινού φασολιού και έχουν αμυλώδη γεύση, ενώ τα μπαρμπούνια- άσπρα και κόκκινα, έχουν γεύση καρπού.

Χρησιμοποιούνται κυρίως ως :

• χλωρά φασολάκια, στα οποία καταναλώνονται οι ανώριμοι πράσινοι καρποί
• ημιώριμα φασολάκια, στα οποία καταναλώνονται τα χλωρά ακόμα σπέρματα
• ξηρά φασολάκια, εντελώς ώριμων καρπών

 

Τα ώριμα σπέρματα (δηλαδή τα ξερά φασολάκια) είναι παρόμοια ως προς τη σύσταση αλλά διαφέρουν ως προς τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά. Περιέχουν :

• Πρωτεΐνες
• Σίδηρο
• Βιταμίνες Β1 και Β12.

Αξίζει να σημειώσουμε ότι οι διαιτολόγοι τα συστήνουν σε καρδιοπάθειες και νευρασθένειες, αλλά καλύτερα να αποφεύγονται από όσους υποφέρουν από αρθριτικά και πέτρες στα νεφρά γιατί περιέχουν οξαλικά άλατα.

Τα φασόλια προορίζονται κυρίως ως τροφή για τον άνθρωπο και τρώγονται τόσο σε σούπες όσο και σε πιάτα με κρέας.

Κοινά Φλαζολέ Κανελίνι

Κοκκινοφάσουλα Μπαρμπούνια Καφετιά

Αντζούκι Μαύρα Κινέζικα φασόλια μανγκ

 

Μαυρομάτικα Γίγαντες

Κουκιά

 

Είναι κοινή ονομασία του ποώδους είδους Vicia faba που ανήκει στο είδος Βικία ή Βίκος.

Πρόκειται για ετήσιο φυτό το οποίο διακρίνεται από τα υπόλοιπα του γένους του εξαιτίας του βλαστού του. Ο καρπός περιέχεται μέσα σε ένα πράσινο περίβλημα. Πρόκειται για 2-10 ογκώδη σπέρματα, συνήθως με μια μαύρη κουκίδα.

Προέρχεται από την νοτιοδυτική Ασία και από εκεί επεκτάθηκε η καλλιέργειά τους και στην Ευρώπη ήδη από την εποχή του σιδηρού. Καλλιεργείται ευρέως σε ψυχρές χώρες και ευδοκιμεί σε όλα τα χώματα με καλή στράγγιση και ευρέα όρια pΗ. Η σπορά συνίσταται να γίνεται τον Οκτώβρη και το πότισμα αν χρειάζεται γίνεται κατά την άνοιξη.

Οι καρποί που προορίζονται για μαγείρεμα. Στο πράσινο στάδιο, συγκομίζονται 5-10 μέρες μετά το δέσιμο του καρπού, όταν είναι ακόμη τρυφεροί και δεν έχουν αποκτήσει το κανονικό τους μέγεθος. Όταν αποκτήσουν το κανονικό τους μέγεθος τρώγονται μόνο τα σπέρματα

τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.

Υπάρχουν αρκετές συνταγές, ωστόσο τα ξερά κουκιά τρώγονται κυρίως ως φάβα. Αλλά εκτός από τροφή για τον άνθρωπο χρησιμοποιούνται και ως ζωοτροφή και ως χλωρή λίπανση. Όμως χρειάζεται μεγάλη προσοχή γιατί τα σπέρματα προκαλούν στα ζώα δηλητηρίαση που είναι γνωστή ως φαβισμός, κυάμωση ή βικισμός. Περιπτώσεις κυάμωσης έχουν παρατηρηθεί και στον άνθρωπο, μετά την κατανάλωση χλωρών κουκιών, η οποία εκδηλώνεται ως «αιμολυτική αναιμία» και μπορεί να αποβεί θανατηφόρα.

 

Στη Ελλάδα η καλλιέργεια είναι περιορισμένη, ωστόσο οι πιο γνωστές καλλιεργήσιμες ποικιλίες είναι :

• Πρώιμα Χίου
• Φούλια
• Κοινά κουκιά
• Μαύρα Μάλτας

Τα κουκιά είναι καλύτερα μαγειρεμένα με άφθονο κρεμμύδι και άνηθο. Επειδή όμως είναι δυσκολοχώνευτα, συνιστάται να αποφεύγονται από όσους υποφέρουν από το στομάχι τους.

 

Ρεβίθια

 

Είναι κοινή ονομασία του μονοετούς

ποώδους φυτού cier arietinum του γένους Κίκερ.

Θεωρείται ότι κατάγεται από τη Δυτική Ασία, έχει όμως εξαπλωθεί σε πολλές χώρες. Οι καρποί του είναι αποστρογγυλωμένοι, πεπλατυσμένοι στις πλευρές, ελαφρά συρρικνωμένοι, και περιέχουν 1 με 2 σπέρματα, τα ρεβίθια⋅ τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.

Όσον αφορά την καλλιέργειά του, μπορεί να προσαρμοστεί σε ξηρές και θερμές περιοχές, γενικά αντέχει στην υγρασία και μπορεί να αποδώσει σε αρκετά φτωχά εδάφη. Θεωρείται μάλιστα ότι η αντοχή του στα άλατα είναι η μεγαλύτερη από ότι οποιουδήποτε άλλου είδους της οικογένειας Φαβίδες. Χάρη σε αυτήν την προσαρμοστικότητα του καλλιεργείται και στην Ελλάδα σε έκταση 200.000 περίπου στρεμμάτων ετησίως. Η σπορά μπορεί να γίνει είτε το φθινόπωρο είτε την άνοιξη. Ωστόσο καταλληλότερη εποχή για μεγαλόσπερμες ποικιλίες είναι νωρίς την άνοιξη⋅ και αυτό γιατί παρότι δεν προσβάλλεται εύκολα από ασθένειες και έντομα είναι πολύ ευάλωτη στην ασκοχύτωση η οποία παρουσιάζει έξαρση το φθινόπωρο.

Καλλιεργείται τόσο για ανθρώπινη όσο και για κτηνοτροφική κατανάλωση. Στην πρώτη περίπτωση προτιμώνται οι χοντρόσπερμοι καρποί ενώ στην δεύτερη περίπτωση οι μικρόσπερμοι. Τρώγονται βραστοί ή ως ξηροί καρποί (στραγάλια). Μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως αλεύρι ή να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του καφέ.

Πολύ νόστιμα είναι τα πράσινα ρεβίθια. Τα ώριμα είναι σκληρά, γι΄ αυτό είναι προτιμότερο να μουσκεύονται τουλάχιστο 12 ώρες πριν το μαγείρεμα. Ένα ιδιαίτερο μυστικό είναι να προσθέτουμε λίγη στάχτη-αν έχουμε τζάκι, στο νερό που θα μουσκεύουν. Ακόμη και σήμερα σε μερικά νησιά συνηθίζουν να στέλνουν στο φούρνο το βράδυ μια πήλινη κατσαρόλα με ρεβίθια. Ο φούρναρης τη βάζει στο φούρνο και την αφήνει ως το πρωί. Στο διάστημα αυτό σιγοβράζουν και έτσι γίνονται πιο νόστιμα.

Τα ρεβίθια είναι λιγότερο δύσπεπτα από τα φασόλια, αλλά το ίδιο θρεπτικά και ωφέλιμα. Ένας υγιεινός και πρωτοποριακός τρόπος για να τρώγονται είναι μετά το μαγείρεμα να ανακατευτούν στο μίξερ μαζί με λεμόνι και μέλι.

 

 

Μπιζέλι ή αρακάς

Είναι κοινή ονομασία διαφόρων ετησίων ποωδών φυτών και των σπερμάτων τους που ανήκουν στην οικογένεια Λεγκουμινίδες. Τα περισσότερα από αυτά ανήκουν στο γένος Πίσο στο οποίο ανήκει ο αρακάς και το κοινό μπιζέλι.

Τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα του αρακά είναι οι κυλινδρικοί λοβοί, με πυκνή διάταξη σπερμάτων και η τραχιά φλούδα. Από αυτό τρώγονται μόνο τα σπέρματα. Από την άλλη το μπιζέλι έχει λοβούς πιο πεπλατυσμένους, με αραιή διάταξη σπερμάτων και λεπτή φλούδα, από αυτό τρώγονται και οι λοβοί.

Παρότι η προέλευση τους παραμένει ακόμη άγνωστη έχει αποδειχθεί ότι καλλιεργούνταν από πολύ παλιά στην Ευρασία, την Ελλάδα και τη Ρώμη. Γενικά ευδοκιμεί σε ψυχρό και υγρό κλίμα και προτιμά τα αμμοπηλώδη, καλά στραγγισμένα, ελαφρά όξινα εδάφη. Στην Ελλάδα καλλιεργούνται ετησίως περίπου 43.000 στέμματα και οι πιο γνωστές ποικιλίες είναι :

• Αρακάς Κεφαλληνίας
• Βουτυράτα
• Ζαχαρομπίζελα
• Τερατόμορφα
• Σουλτανιά

Αμέσως μετά την συγκομιδή τους πηγαίνουν κατευθείαν για κατανάλωση ή για κονσερβοποίηση και προορίζονται τόσο για κατανάλωση για τον άνθρωπο όσο και ως κτηνοτροφή.

Σόγια

Είναι κοινή ονομασία του ετήσιου ποώδους φυτού Glycine max του γένους Γλυκίνη τα οποία ανήκουν στην τάξη Φαβώδη στην οικογένεια Ψυχανθή ή Φαβίδες.

Οι καρποί είναι στενοί, πεπλατυσμένοι, τριχωτοί, ευθείς ή ελαφρώς κυτρωμένοι και περιέχουν 2 έως 5 μικρά σφαιροειδή σπέρματα, λευκά, καστανά, πράσινα, κίτρινα, μαύρα ή δίχρωμα. Αποτελείται από τρία μέρη : το φλοιό, τις κοτυληδόνες και τον άξονα του εμβρύου. Ο σπόρος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και λιπαρές ουσίες. Μάλιστα εξαιτίας της μεγάλης περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνες μπορεί να αντικαταστήσει ακόμα και το κρέας.

Πιστεύεται ότι κατάγεται από την κεντρική Κίνα. Στην Ελλάδα η καλλιέργεια της σόγιας άρχισε γύρω στο 1930 για διάφορους λόγους όμως τα αποτελέσματα δεν ήταν θετικά. Ακόμα και σήμερα η παραγωγή της παραμένει μειωμένη.

Η σόγια μπορεί να καλλιεργηθεί στους περισσότερους τύπους εδαφών, γενικά ωστόσο ευδοκιμεί στα θερμά, γόνιμα και καλά στραγγισμένα αμμοπηλώδη εδάφη. Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι όλες οι ποικιλίες της παρουσιάζουν ιδιαίτερη ευαισθησία όσον αφορά τον φωτοπεριοδισμό, δηλαδή απαιτεί περιοχές με μικρή διάρκεια ημέρας και δεν ανθίζει ή ανθίζει με μεγάλη καθυστέρηση σε περιοχές με μεγάλη διάρκεια ημέρας.

Η σπορά της συνίσταται αφού εκλείψει κάθε κίνδυνος ανοιξιάτικου παγετού. Μάλιστα όταν το έδαφος είναι πλούσιο οι αποδόσεις της είναι ιδιαίτερα ικανοποιητικές ακόμα και χωρίς τη προσθήκη λιπάσματος, ενώ αν το έδαφος είναι ελαφρύ η λίπανση θεωρείται απαραίτητη. Τέλος η συγκομιδή της γίνεται κυρίως Σεπτέμβριο-Οκτώβριο και οι ποικιλίες της ανέρχονται σε χιλιάδες, αλλά χωρίζονται σε 12 βασικές κατηγορίες.

Γενικά θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα βιομηχανικά φυτά και το πιο σπουδαίο από τα Ψυχανθή. Καλλιεργείται ως φθηνή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (σογιάλευρο) ενώ παρέχει συγχρόνως συστατικά για εκατοντάδες χημικά προϊόντα. Είναι το πιο θρεπτικό και εύπεπτο από όλα τα Ψυχανθή και αποτελεί την βασική τροφή ανθρώπων και ζώων.

Το αλεύρι της σόγιας, καθώς και το λάδι, το γάλα και το τυρί, χρησιμοποιούνται πολύ στην κουζίνα. Το αλεύρι της έχει κίτρινο χρώμα και εκτός από πρωτεΐνη, περιέχει όλες τις βιταμίνες Β, ασβέστιο, φωσφόρο, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Το σογιέλαιο δεν οξειδώνεται ούτε χαλάει η γεύση του, επειδή περιέχει Λεκιθίνη και βιταμίνη Ε. Το γάλα σόγιας συνιστάται σε όσους είναι αλλεργικοί στο γάλα και γενικότερα η σόγια αντικαθιστά το κρέας γι΄ αυτούς που υποφέρουν από συκώτι ή καρδιά.

Ωστόσο, ερευνητές της διατροφής ανακάλυψαν και ορισμένα δυσάρεστα για τη σόγια. Είναι ανταγωνιστική των βιταμινών Α και Β12 και προκαλεί συσσωμάτωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτά τα ανεπιθύμητα χαρακτηριστικά αδρανοποιούνται σε μεγάλη θέρμανση, αλλά δυστυχώς αυτή η κατεργασία καταστρέφει την πρωτεΐνη της σόγιας.

Το συμπέρασμα είναι ότι ενώ η χρήση της σόγιας είναι καλή, δεν πρέπει να γίνεται σε τέτοιο βαθμό που να αντικαθιστά απόλυτα τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης.

 

Προέλευση

Οι χώρες παραγωγής τους ανά τον κόσμο είναι κυρίως : Ινδία, Κίνα, Καναδάς, Αμερική, Μεξικό, Τουρκία, Αργεντινή, Περού, Αυστραλία. Ορισμένες μάλιστα ειδικεύονται αποκλειστικά στην παραγωγή ενός συγκεκριμένου είδους π.χ. ρεβίθια Μεξικού.

Όσον αφορά την Ελλάδα η παραγωγή των οσπρίων , κυρίως εξαιτίας των κλιματολογικών συνθηκών, είναι περιορισμένη. Γι’ αυτόν το λόγο δεν είναι δυνατόν να καλύψουμε μόνοι μας την εγχώρια ζήτηση και γίνεται ετησίως εισαγωγή μεγάλων ποσοτήτων. Παρόλα αυτά εγχώρια γνωστά είναι η φάβα Σαντορίνης.

 

 

Διατροφή – Θρεπτική αξία

Τα όσπρια μπορούν να θεωρηθούν ως τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν. Αν εξαιρέσουμε την σόγια, όλα έχουν περίπου τα ίδια θρεπτικά συστατικά. Αποτελούν πηγή σύνθετων υδατανθράκων, διαλυτών φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ενώ παράλληλα παρουσιάζουν χαμηλή περιεκτικότητα λιπαρών.

Πιο συγκεκριμένα :

• Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες ενώ ταυτόχρονα κατάλληλος συνδυασμός τους με ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ( π.χ. φακόρυζο ) προσφέρει ένα γεύμα πλήρες σε πρωτεΐνες και αμινοξέα. Γι΄ αυτό και πολλοί λένε ότι τα όσπρια είναι το φυτικό ισοδύναμο του κρέατος.
• περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη με αποτέλεσμα η συχνή κατανάλωσή τους να μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
• Θεωρούνται άριστη πηγή φυτικών ινών οι οποίες συμβάλλουν αποτελεσματικά κατά της δυσκοιλιότητας και παράλληλα βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης με αποτέλεσμα να προλαμβάνουν διάφορα καρδιακά νοσήματα.
• Ορισμένα είδη όπως π.χ. οι φακές, τα φασόλια (κυρίως τα μαυρομάτικα), και η σόγια είναι πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο.
• Περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες φολικό οξύ το οποίο βοηθά στην πρόληψη καρδιοπαθειών.
• Αποτελούν σημαντική πηγή ορισμένων βιταμινών Β. Ενώ πρέπει να επισημανθεί ότι τα φρέσκα όσπρια είναι πλούσια σε βιταμίνη C η οποία διατηρείται κατά ο ήμισυ όταν τα όσπρια κονσερβοποιούνται, μειώνεται αρκετά όταν καταψύχονται και εξαλείφεται τελείως όταν αυτά αποξηραίνονται.
• Έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και έτσι είναι μια πολύ καλή τροφή για υπερτασικούς.
• Περιέχουν μια φυσική ουσία η οποία ονομάζεται lns P5 (inositol pentakisphosphate) που βοηθά τόσο στην πρόληψη του καρκίνου, όσο και στην αντικαρκινική θεραπεία. Μάλιστα η ουσία αυτή βρίσκεται σε μεγαλύτερες ποσότητες όταν αυτά είναι μαγειρεμένα.

Οι έρευνες που έχουν γίνει έως τώρα έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση οσπρίων σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς, δημητριακά και λαχανικά, μπορεί να έχει εξαιρετικά ωφέλιμες δράσεις στον οργανισμό μας

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ την ιδανική αναλογία κάθε φορά που

καταναλώνετε όσπρια:

ΔΥΟ μέρη δημητριακά και ΕΝΑ μέρος όσπρια.

Περισσότερες πληροφορίες για την ενεργειακή σύνθεση των τροφίμων στην http://www.moa.gov.cy/moa/da/da.nsf/All/BA392D4F029D9068C225712C0053BA8D/$file/Ospria.pdf?OpenElement ( Στον πίνακα 1).

ΠΡΟΣΟΧΗ

Είδαμε ως τώρα τα πόσο ευεργετικά είναι τα όσπρια και γι’ αυτό καλό θα είναι να περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιό μας 2-3 φορές τουλάχιστον την εβδομάδα. Ωστόσο θα πρέπει να επισημάνουμε και κάποιους κινδύνους που πιθανόν να εγκυμονούν!

Συγκεκριμένα :

• Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και φώσφορο πρέπει να αποφεύγονται από όσους πάσχουν από χρόνια νεφρική ανεπάρκεια ή γενικά από νεφρική δυσλειτουργία.
• Ταυτόχρονα σε όσους παρουσιάζουν κάποια δυσπεπτική επιβάρυνση όπως κολίτιδα ή εντερικές διαταραχές θα πρέπει όχι να απαγορευτούν αλλά για αρχή να μειωθεί η ποσότητα κατανάλωσής τους
• Τέλος θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην αγορά και κατανάλωση των κουκιών, και αυτό γιατί είναι ένα όσπριο που συνδέεται συχνά με διάφορες τροφικές δηλητηριάσεις.

Παραγωγή – Επεξεργασία

Τα φρέσκα όσπρια υπάρχουν για πολύ μικρό διάστημα- μόνο μερικές βδομάδες, ενώ ξηρά υπάρχουν όλο το χρόνο. Αν ο γεωργός προορίζει τα φασόλια, τα μπιζέλια ή τα κουκιά του για αποξήρανση, περιμένει ώσπου να κιτρινίσουν τα φύλλα των φυτών. Ως τότε, μέσα στα περικάρπια τους, θα έχουν χάσει την υγρασία τους και ίσως είναι αρκετά ξηρά για να αποθηκευτούν αμέσως χωρίς να μουχλιάσουν. Αν όχι, μερικές μέρες απλωμένα στον ήλιο ή σε χοάνη όπου φυσάει χλιαρός αέρας από πάνω τους, αρκούν για να συμπληρωθεί η διαδικασία της αποξήρανσης.

Αγορά – Αποθήκευση

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των οσπρίων είναι το γεγονός ότι μπορούν να αποθηκεύονται για αρκετά μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ο χώρος αποθήκευσής τους θα πρέπει να είναι ένα ξηρό και δροσερό μέρος. Επιβάλλεται όμως να είμαστε ιδιαίτερα προσεχτικοί τόσο κατά την αγορά όσο και κατά την αποθήκευση τους.

Συγκεκριμένα, θα ήταν ιδιαίτερα χρήσιμο να γνωρίζαμε πριν την αγορά τους πόσο χρόνο έμειναν αποθηκευμένα, παράλληλα όμως μπορούμε και μόνοι μας να ελέγξουμε αν είναι φρέσκα ή όχι δαγκώνοντάς τα. Αν η σάρκα τους υποχωρεί είναι πράγματι φρέσκα, αν όμως σπάνε τότε είναι πολυκαιρισμένα. Έπειτα, θα πρέπει να παρατηρούμε αν το χρώμα τους είναι φυσιολογικό και να προσπαθούμε όσα θα αγοράσουμε να έχουν ένα ομοιόμορφο σχήμα έτσι ώστε να υπάρξει και ένα ομοιόμορφο μαγείρεμα. Η καλύτερη προφύλαξη βέβαια είναι να αγοράζουμε μικρές ποσότητες κάθε φορά από κατάστημα εμπιστοσύνης, που έχει μεγάλη κατανάλωση.

Μετά την αγορά, επιβάλλεται και εμείς να τα διατηρήσουμε σε σωστό μέρος αποθήκευσης. Ενώ επειδή παράλληλα θα πρέπει να αναπνέουν θα ήταν καλύτερο να τα βάζουμε σε πάνινα σακουλάκια, και όχι να τα κλείνουμε σε βάζα ή σε νάιλον σακούλες. Ταυτόχρονα βέβαια δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι δεν πρέπει να παραμένουν στο ντουλάπι μας για παραπάνω από 6μήνες, και ένας λόγος για αυτό είναι ότι όσο περισσότερο χρόνο παραμένουν αποθηκευμένα τόσο περισσότερο σκληραίνουν και κατά συνέπεια θα χρειαστούν πολύ παραπάνω χρόνο μαγειρέματος.

Προετοιμασία για το μαγείρεμα

Αρχικά, τα όσπρια θα πρέπει να απλώνονται σε ένα δίσκο και να καθαρίζονται από ξένα σωματίδια όπως πέτρες, μικρές ίνες αλλά και μερικούς καρπούς των οποίων το χρώμα ή το σχήμα δεν είναι το σύνηθες και καλό είναι να απομακρύνονται. Στη συνέχεια να ξεπλένονται καλά με νερό της βρύσης.

Κατόπιν θα πρέπει να προσέξουμε να μην αναμειγνύουμε διαφορετικές παρτίδες οσπρίων στο ίδιο φαγητό, κι αυτό επειδή δεν θα είναι δυνατόν να υπάρξει ένας ομοιόμορφος βρασμός.

Έπειτα όλα σχεδόν τα όσπρια εκτός από τις φακές και τα μπιζέλια πριν το μαγείρεμα χρειάζονται μούλιασμα για να απορροφήσουν υγρασία και να φουσκώσουν. Ο χρόνος ενυδάτωσής τους κυμαίνεται από 4 έως 12 ώρες. Σε αυτό το διάστημα όσα από αυτά ανεβαίνουν στην επιφάνεια του νερού καλό είναι να τα πετάμε γιατί μπορεί να είναι κούφια ή σκουληκιασμένα. Επειδή με το μούλιασμα διαλύονται δύσπεπτα συστατικά, πρέπει να αντικαθιστούμε το νερό που μούλιασαν με φρέσκο για το μαγείρεμα.

Έχει αποδειχτεί ότι τόσο το μούλιασμα όσο και η αλλαγή του νερού βοηθούν στο να γίνουν τα όσπρια πιο εύπεπτα. Η ευκολία στην πέψη είναι και ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να βάζουμε σόδα στο νερό του μουλιάσματος ενώ συνίσταται κατά την διάρκεια του βρασμού να προσθέτουμε τα διάφορα αρωματικά φυτά και βότανα που χρειάζονται. Ταυτόχρονα η προσθήκη του αλατιού και ξινών τροφίμων, όπως η ντομάτα, πρέπει να γίνεται προς το τέλος του μαγειρέματος, γιατί έχουν την δυνατότητα να σκληραίνουν την φλούδα και έτσι μεγαλώνει ο χρόνος βρασμού τους .

Τρόποι μαγειρέματος

Πολλοί υποστηρίζουν ότι τα όσπρια πρέπει να βράζονται καλά και να λιώνουν στο στόμα. Πρόκειται για μια λάθος αντίληψη και αυτό γιατί όσο περισσότερο διαρκεί το βράσιμο τόσο περισσότερο καταστρέφονται τα θρεπτικά τους χαρακτηριστικά.

Εξαίρεση αποτελούν τα κόκκινα και μαύρα φασόλια τα οποία περιέχουν μια επικίνδυνη τοξίνη που γίνεται ακίνδυνη με το βράσιμο. Γι’ αυτό μετά το μούλιασμα πρέπει να βράσουν καλά στους 100 βαθμούς για 10 λεπτά, πριν χαμηλώσουμε τη φωτιά.

Τα ξερά όσπρια περιέχουν πουρίνες, πολύ τοξι­κές και «αντί-θρεπτικές» ουσίες, τις οποίες µπορούµε να εξουδετερώσουµε εν µέρει αλλάζοντας συχνά το νερό στο οποίο μουσκεύουν και πετώντας το νερό µετά την πρώτη βράση.

‘Άλλο σηµαντικό κόλπο για να αποφύγουµε προβλήµατα πέψης που έχουν σχέση µ’ αυτές τις τροφές, εί­ναι το να προσθέσουµε στο νερό στο οποίο θα βράσουν τα όσπρια ένα καρότο, ένα κρεµµύδι κι ένα µατσάκι σέλινο. Συχνά βέβαια, τα όσπρια έχουν ένα σκληρό περίβληµα που ούτε µε το παρατεταµένο βράσιµο δεν μαλακώνει αρκετά. Η προσθήκη φυκιού Kombu στο βραστό νερό είναι ένας καλός τρόπος για να γίνουν πιο µαλακά και να εµπλουτιστούν µε µεταλλικά άλα­τα που διευκολύνουν την πέψη.

Επίσης, οι φλούδες των φασολιών, ρεβιθιών και άλλων οσπρίων µπορούν να συνθλιβούν µε τη µη­χανή του πουρέ ιδιαίτερα αν προορίζονται για µικρά παιδιά ή ηλικιωµένους. Θα προκύψει έτσι ένας πουρές που θα πρέπει να αραιωθεί µε ζωµό από λαχανικά ή να µαλακώσει µε λίγο από το νερό στο οποίο έβρασαν τα όσπρια. Μ’ αυτό το απλό κόλπο µπορούµε να διατηρήσουµε την ακεραιότητα των οσπρίων, που είναι χρήσιµη για την πέψη.

1. Το µούλιασµα. Καθαρίζετε και πλένετε τα όσπρια. Τα βάζετε σε κατσαρόλα και τα σκεπάζετε με διπλάσιο από τον όγκο τους νερό.

Βάζετε το νερό να πάρει βράση: το σιγοβράσιµο βοηθά τα φασόλια να µαλακώσουν οµοιόµορφα.

Σβήνετε τη φωτιά και τα αφήνετε να µουλιάσουν για 1 ώρα. Τα στραγγίζετε.

2. Η προσθήκη των αρωµατικών. Ξαναβάζετε τα φασόλια στην κατσαρόλα και τα σκεπάζετε µε διπλάσιο από τον όγκο τους νερό. Καρφώνετε ένα ή δύο γαρίφαλα σε ξεφλουδισµένο κρεµµύδι και το βάζετε στο νερό µε λίγες ακαθάριστες σκελίδες σκόρδο και ένα καρότο. Προσθέτετε το µπουκέ γκαρνί

3. Το βράσιµο των οσπρίων. Αφήνετε τα φασόλια να πάρουν βράση αργά και χαµηλώνετε τη φωτιά για να σιγοβράζουν. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και τα βράζετε για 1 ½ ώρα ώσπου να µαλακώσουν. Κατά διαστήµατα ελέγχετε για νερό. Όταν βράσουν πετάτε τα λαχανικά και προσθέτετε αλάτι.

4. Η ετοιµασία της γαρνιτούρας. Ξεφλουδίζετε, ξεσποριάζετε και χοντροκόβετε ντοµάτες. Τις σωτάρετε σύντοµα µε λίγο βούτυρο σε δυνατή φωτιά και τις καρυκεύετε µε αλάτι και πιπέρι. Στραγγίζετε τα βρασµένα φασόλια, τα µεταφέρετε σε ζεστή πιατέλα και τα γαρνίρετε µε τις σωταρισµένες ντοµάτες.

5. Το σερβίρισµα των οσπρίων. Ψlλοκόβετε ή λιώνετε µέσα σε γουδί µερικές καθαρισµένες σκελίδες σκόρδο. Ψιλοκόβετε αρκετό µαϊντανό και τον αναµιγνύετε µε το σκόρδο. Πασπαλίζετε τα φασόλια και τις ντομάτες µε το µίγµα του µαϊντανού και του σκόρδου, και σερβίρετε.

Χρόνοι Μουλιάσµατος και Βρασμού
Όσπρια	Μούλιασµα	Βρασµός
	σε κρύο νερό
Κουκιά	7-8 ώρες	1-2 ώρες
Μπιζέλια	7-8 ώρες	1-1 1/2 ώρα
Ρεβίθια:
Αφρικανικά	7-8 ώρες	45-60 λεπτό
Κοινά	7-8 ώρες	1 1/2-3 ώρες
Σόγια	7-8 ώρες	45-60 λεπτό
Φάβα	1 ώρα	45-60 λεπτά
Φακή:
Ανοιχτόχρωµη		1 ώρα
Κόκκινη		20-30 λεπτά
Πράσινη		1 ώρα
Φασόλια:
αντζούκι	1 ώρα	1-1 1/2 ώρα
Γίγαvτες	7-8 ώρες	1-2 ώρες
Κανελίνι	7-8 ώρες	1-2. ώρες
καφετιά	7-8 ώρες	1-2 ώρες
κοινά	7-8 ώρες	1-2 ώρες
Κοκκινοφάσουλα	7-8 ώρες	1-2 ώρες
Μανγκ	1 ώρα	45-60 λεπτά
Μαύρα	7-8 ώρες	1-2 ώρες
Μαυροµάτικα	7-8 ώρες	1 1/2 ώρα
Μπαρµπούνια	7-8 ώρες	1-2 ώρες
Πίvτo	7-8 ώρες	1-2 ώρες
Φλαζολέ	7-8 ώρες	1-2 ώρες
Φούλια	7-8 ώρες	1-2 ώρες

Όπως ήδη αναφέραμε υπάρχουν πάμπολλες ποικιλίες οσπρίων. Έτσι μπορούν να δημιουργηθούν πολλά είδη φαγητών, από νόστιμες σούπες, πουρέ, βραστά, γιαχνιστά, κατσαρόλας, φούρνου μέχρι κεφτέδες, ή σαλάτες. Παρότι οι τρόποι μαγειρέματός τους είναι λίγο πολύ ίδιοι, παρουσιάζουν πολλές διαφορετικές γεύσεις αν συνδυαστούν με τα κατάλληλα μπαχαρικά.

Ένα παράδειγμα προετοιμασίας πουρέ είναι και το πιο κάτω:

1. Τηγάνισµα φασολιών. Σιγοβράζετε φασόλια -εδώ κοκκινοφάσουλα- ώσπου να µαλακώσουν. Λιώνετε λίγο λαρδί σε πλατύ τηγάνι. Ψιλοκόβετε ένα κρεµµύδι και το τηγανίζετε σε σιγανή φωτιά ώσπου να µαραθεί. Προσθέτετε φασόλια και λίγο από τον ζωµό τους στο τηγάνι µε το κρεµµύδι

2. Η πολτοποίηση των φασολιών. Δυναµώνετε τη φωτιά ώσπου το υγρό στο τηγάνι να αρχίσει να βράζει. Ενώ το υγρό βράζει λιώνετε τα φασόλια µε γουδοχέρι. Συνεχίζετε ώσπου τα φασόλια να γίνουνε χοντρός πουρές.

3. Συμπλήρωμα με φασόλια. Προσθέτετε και άλλα φασόλια μαζί με το ζωμό τους. Τα λιώνετε καλά. Συνεχίζεται να προσθέτετε και να λιώνετε, προσθέτοντας μια κουταλιά κάθε φορά ώσπου να πολτοποιηθούν. Τα σερβίρετε ή συνεχίζετε να ψήνετε ώσπου να σχηματίσουν στεγνή τηγανίτα.

Επίλογος

Από την αρχαιότητα όλοι σχεδόν οι λαοί της γης καλλιεργούσαν τα όσπρια των οποίων η θρεπτική αξία και τα συστατικά μπορούν ορισμένες φορές να συγκριθούν με αυτά του κρέατος. Βέβαια η παραγωγή, η φύλαξη αλλά και η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνονται προσεχτικά για να αποφευχθούν τυχόν προβλήματα από ευπαθής και μη ομάδες. Αναμφισβήτητα όμως η ευεργετική τους αξία είναι πολύ μεγάλη και μπορεί να λειτουργήσουν προληπτικά και ανασταλτικά πολλές φορές για «σύγχρονες» ασθένειες όπως ο καρκίνος του μαστού και του προστάτη. Τέλος η χρήση τους βρίσκει εφαρμογή σε πολλούς κλάδους της ζωής μας, από την μαγειρική, την κτηνοτροφία έως και την βιομηχανία. Δίκαια λοιπόν τα όσπρια θεωρούνται μια από τις σημαντικότερες τροφές γι’ αυτό και πρέπει πάντα να τα έχουμε σε περίοπτη θέση στο διαιτολόγιό μας και στη ζωή μας γενικότερα!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• Εγκυκλοπαίδεια: Πάπυρος Λαρούς Μπριτάννικα
• Η χρυσή διατροφή των αρχαίων ολυμπιονικών

Λένα Τερκεσίδου, Εκδόσεις Καστανιώτη

• Οδηγός Υγιεινής Διατροφής

Franca Maffei, Εκδόσεις Παπαδόπουλος

• Οι τροφές που χαρίζουν υγεία

Κώστας Μπαζαίος, Εκδόσεις NUTICARE

• Δημητριακά, ζυμαρικά και Όσπρια, Η καλή κουζίνα ,

από τους εκδότες των βιβλίων TIME-LIFE, Εκδόσεις Τερζόπουλου Αθήνα.

• Εργασίες άλλων φοιτητών

ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΕΣ

• http://www.medlook.net/article.asp?item_id=1278
• http://www.agrino.gr/prod_pulses.html
• http://www.netlife.gr/category/legumes
• http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9A%CE%B1%CF%84%CE%B7%CE%B3%CE%BF%CF%81%CE%AF%CE%B1:%CE%8C%CF%83%CF%80%CF%81%CE%B9%CE%B1
• http://www.trofino.com.gr/prodmain.asp?cat_id=22
• http://www.mednutrition.gr/essays/2004/index.php?Itemid=78&id=108&option=com_content&task=view
• http://nutrition.med.uoc.gr/GreekTables/pinakes/ospria/ospria_open.htm
• http://www.euro2day.gr/articles/89375/
• http://www.moa.gov.cy/moa/da/da.nsf/All/BA392D4F029D9068C225712C0053BA8D/$file/Ospria.pdf?OpenElement
• http://health.ana-mpa.gr/articleview3.php?id=865
• http://www.barbastathis.com/index.asp?a_id=122
• http://www.iator.gr/mednutrition/ospria.htm

Τμήμα : Μαθηματικό

Εαρινό εξάμηνο 2007

Βενιέρη Γεωργία Α.Μ. 2972

Δημητρίου Γιάννα Α.Μ. 3094