Ο πλούτος των λαχανικών

 

Τα λαχανικά αποτελούν μια «απέραντη» ποικιλία φυτικών προϊόντων όπως βλέπουμε παρακάτω που αποτελούν όπως και τα φρούτα μια ανεξάντλητη πηγή αντιοξειδωτικών. Όπου υπάρχουν συστάσεις θρεπτικών συστατικών εκεί βρίσκονται και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Στη συνέχεια θα δούμε τα λαχανικά ολόπλευρα.

Θρεπτική αξία

Τα λαχανικά κατέχουν βασική θέση στο διαιτολόγιο του ανθρώπου και συνεισφέρουν στην υγιεινή διατροφή τόσο με τα συστατικά που περιέχουν όσο και με τις απαράμιλλες γεύσεις στα γεύματα, συμβάλλοντας έτσι στο ‘άνοιγμα’ της όρεξης, στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στον εφοδιασμό του ανθρώπινου οργανισμού με τα εντελώς απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Πρέπει επίσης να τονιστεί ότι το μέγιστο μέρος των λαχανικών χαρακτηρίζεται από φαρμακευτικές ιδιότητες και συμβάλλουν θετικά στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των διάφορων ζωτικών ανθρώπινων οργάνων και λειτουργιών.

Σημαντικός είναι ο ρόλος των λαχανικών στην προμήθεια του ανθρώπου με τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει. Από τα 20 αμινοξέα, που βρέθηκαν ως συστατικά των πρωτεϊνών, εννιά θεωρούνται απαραίτητα και ο άνθρωπος τα προμηθεύεται και από φυτικά τρόφιμα όπως τα λαχανικά.

Τα λαχανικά έχουν αρκετές θετικές επιδράσεις στην υγεία του ανθρώπου. Περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά. Όλα αυτά βοηθούν:

• Στη διατήρηση της χοληστερόλης στο αίμα,
• Στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου,
• Στην προφύλαξη από το διαβήτη τύπου ΙΙ και τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης
• Στην προστασία από εγκεφαλικά επεισόδια.
• Μείωση εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά

Από τα φρέσκα λαχανικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν ο φρέσκος αρακάς με 14,4%, η αγκινάρα με 9,9%, το πράσο με 11,2%, το παντζάρι με 9,9%, το καρότο με 9,7%, η καυτερή πιπεριά με 10% κ.α.

Η περιεκτικότητα των φρέσκων λαχανικών σε πρωτεΐνες κυμαίνεται από 0,8% στο αγγούρι μέχρι 6,3% στο μπιζέλι. Πλούσια σε καλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης είναι τα ξερά φασόλια (22,3%), (στην Κρήτη τα λιόπαστα), τα οποία και συνιστώνται ιδιαιτέρως στο διαιτολόγιο των χορτοφάγων προς αντικατάσταση των υψηλών βιολογικής αξίας ζωικών πρωτεϊνών.

Πολύ μικρή είναι και η περιεκτικότητα των λαχανικών σε λίπη, η οποία κυμαίνεται σε επίπεδα μικρότερα του 0,6%, με εξαίρεση το γλυκό καλαμπόκι (1%), τα ξερά μπιζέλια (1,3%) και τα ξερά φασόλια (1,6%). Δεδομένου ότι τα φυτικά λίπη συνίστανται, στο μεγαλύτερο ποσοστό τους, από ακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι φανερό ότι αυτά αποτελούν χρήσιμα συστατικά για μια υγιεινή διατροφή.

Κύριες πηγές ενέργειας ενός τροφίμου αποτελούν οι περιεχόμενες σ’ αυτό ποσότητες υδατανθράκων (σάκχαρα), πρωτεϊνών και λιπών. Η ενεργειακή κατάσταση των λαχανοκομικών προϊόντων είναι χαμηλή και είναι μέχρι 40 kcal θερμίδες ανά 100 γρ.. Λόγω της μικρής παροχής ενέργειας, συνιστάται από τους γιατρούς και διατροφολόγους η κατανάλωση 4 έως 5 μερίδες λαχανικών (μια κούπα ή 100 γρ,) την ημέρα.

Περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία

Τα λαχανικά περιέχουν, συνήθως μεγάλες ποσότητες, μεταλλικών στοιχείων. Η περιεκτικότητα τους επηρεάζεται άμεσα από τη σύσταση του εδάφους και από το είδος και το ποσό του χρησιμοποιούμενου λιπάσματος.. Τα ανόργανα μέταλλα, εκτός της χρησιμότητάς τους ως συστατικά των πολύπλοκων βιοχημικών ενώσεων, βοηθούν επίσης στην εξουδετέρωση των οξέων, που παράγονται κατά την διάρκεια της πέψης, συμβάλλοντας με αυτό τον τρόπο στη σωστή λειτουργία του πεπτικού και ουροποιητικού συστήματος. Τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά τα οποία εμποδίζουν ή καθυστερούν την αντίδραση του οξυγόνου με άλλες ουσίες (οξείδωση) και συνεπώς στο σχηματισμό των ελεύθερων ριζών που είναι βλαβερές για τον οργανισμό και αναφέρονται ως αιτία για την ανάπτυξη κάποιων μορφών καρκίνου.

Περιεκτικότητες σε βιταμίνες

Με τον όρο βιταμίνη εννοούνται οι σύνθετες οργανικές ουσίες, οι οποίες απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες και δρουν ως καταλύτες για την κανονική λειτουργία των κυττάρων. Η μη ικανοποίηση των αναγκών σε βιταμίνες οδηγεί στην εμφάνιση συμπτωμάτων αβιταμίνωσης και η παντελής έλλειψη τους από τη διατροφή προκαλεί ακόμα και τον θάνατο. Περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο τύπο τροφής τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες.

• Βιταμίνη A: καρότο, η γλυκοπατάτα, τα λαχανικά με βαθύ πράσινα φύλλα, το μπρόκολο και το κολοκυθάκι
• Βιταμίνη Β₁: οι πατάτες, τα ψυχανθή
• Βιταμίνη Β₂: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο αρακάς, τα φασολάκια
• Βιταμίνη Β₃ : τα φασολάκια, ο αρακάς
• Βιταμίνη Β₆: το μαρούλι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Παντοθενικό οξύ: οι πατάτες, οι τομάτες, το μπρόκολο, το κουνουπίδι
• Βιοτίνη: τα περισσότερα λαχανικά και κυρίως ο αρακάς και το κουνουπίδι
• Φολικό οξύ: τα φυλλώδη λαχανικά με βαθύ πράσινο χρώμα, το σπαράγγι, το μπρόκολο, τα ξερά φασόλια
• Χολίνη: τα φασολάκια, ο αρακάς
• Βιταμίνη D: οι τομάτες, οι πιπεριές, οι πατάτες και το σπανάκι.
• Βιταμίνη E: λαχανικά με φύλλα σκούρου πράσινου χρώματος και τα ξερά φασόλια.
• Βιταμίνη Κ: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι.
• Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ): τομάτες, το λάχανο, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και η πράσινη πιπεριά, οι πατάτες, τα φασολάκια και ο αρακάς. Οι καυτερές και οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν έως 10 φορές περισσότερη βιταμίνη C από ότι οι πράσινες και διπλάσιες ποσότητες από τα λεμόνια και τα ακτινίδια που θεωρούνται κατεξοχήν πηγές βιταμίνης C.

Είδη λαχανικών

Τα λαχανικά χωρίζονται σε τέσσερις υποκατηγορίες.

1. ΣΚΟΥΡΑ ΠΡΑΣΙΝΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Όπως μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο

1. ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ/ΚΟΚΚΙΝΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Όπως καρότο, κολοκύθα, γλυκοπατάτα

1. ΑΜΥΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Όπως καλαμπόκι, άσπρη πατάτα (διατροφολογικά όμως αναφέρεται στα δημητριακά)

1. ΑΛΛΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Όπως σπαράγγια, μανιτάρια, κρεμμύδια

Θα πρέπει να υπάρχει ισορροπία μεταξύ των κόκκινων και πράσινων λαχανικών στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Συνήθως όσο πιο έντονο είναι το χρώμα του λαχανικού τόσο πιο υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και ίνες περιλαμβάνει.

Η ημερήσια κατανάλωση λαχανικών εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και την δραστηριότητα του κάθε ατόμου. Η συνιστώμενη δόση είναι περίπου πέντε μερίδες ημερησίως, όπως προαναφέρθηκε.

Κατάταξη με βάση το εδώδιμο μέρος

1. Λαχανικά που καλλιεργούνται για τους καρπούς ή τα σπέρματά τους: αγγούρι, αρακάς, κολοκύθι, κουκιά, μελιτζάνα, μπάμια, πιπεριά, τομάτα και φασολάκι.
2. Λαχανικά που καλλιεργούνται για την φυλλώδη μάζα τους: αντίδι, λάχανο, μάραθος, μαρούλι, ραδίκι, σέλινο, σέσκουλο και σπανάκι.
3. Λαχανικά που καλλιεργούνται για την ταξιανθία ή την ανθοδόχη τους: αγκινάρα, κουνουπίδι και μπρόκολο.
4. Λαχανικά που καλλιεργούνται για τους σαρκώδεις βλαστούς τους: πράσο, σπαράγγι και μάραθος ο γλυκός.
5. Λαχανικά που καλλιεργούνται για τις σαρκώδεις ρίζες τους: γλυκοπατάτα, καρότο, παντζάρι, ραπανάκι και σέλινο.
6. Λαχανικά που καλλιεργούνται για τους κονδύλους τους: πατάτα
7. Λαχανικά που καλλιεργούνται για τους βολβούς τους: κρεμμύδι και σκόρδο

Κατάταξη λαχανικών με βάση την επεξεργασία

Οι συνηθέστεροι τρόποι προώθησης των λαχανικών στην κατανάλωση είναι οι εξής:

1. Φρέσκα (νωπά) λαχανικά, τα οποία καταναλώνονται ως ωμά φρούτα, ως σαλάτες ή μαγειρεμένα. Τέτοια λαχανικά είναι η τομάτα, η πιπεριά, το ραπανάκι, ο μαϊντανός, το κρεμμύδι, το μαρούλι, το ραδίκι, το αντίδι, το παντζάρι, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, η μελιτζάνα.
2. Αποξηραμένα λαχανικά, από τα οποία έχει αφαιρεθεί ένα σημαντικό μέρος της υγρασίας τους με φυσικές η τεχνητές μεθόδους. Ως τέτοια προωθούνται στην κατανάλωση το σκόρδο, το κρεμμύδι, οι πιπεριές, τα φασόλια, τα κουκιά.

1. Κονσερβοποιημένα λαχανικά, τα οποία έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία χωρίς όμως να έχει αλλάξει η εξωτερική μορφολογία τους. Τέτοια είναι ο αρακάς, τα ολόκληρα τοματάκια, τα καρότα, τα παντζάρια, οι αγκινάρες.
2. Κονσερβοποιημένα μεταποιημένα προϊόντα λαχανικών, τα οποία έχουν υποστεί θερμική κατεργασία και έχουν υποστεί αλλαγή της μορφολογίας. Τέτοια είναι ο τοματοπολτός, η πάστα τομάτας, τα διάφορα προϊόντα της πατάτας και άλλα.
3. Κονσερβοποιημένα λαχανικά σε άλμη (πίκλες ή τουρσί), τα οποία προωθούνται στην κατανάλωση σε διάφορες συσκευασίες. Ως τουρσί κυκλοφορούν: το αγγουράκι, η τομάτα, η πιπεριά, η μελιτζάνα, το λάχανο, το κουνουπίδι, το σπαράγγι, το καρότο, το γλυκοκαλάμποκο, οι αγκινάρες.
4. Κατεψυγμένα λαχανικά όπως είναι ο αρακάς, η μπάμια, οι αγκινάρες, το σπανάκι, το φασολάκι, το καρότο και άλλα.

Επίλογος

Σε αυτή την εργασία μελετήσαμε ολόπλευρα τα λαχανικά τόσο ως προς την απαράμιλλη θρεπτική αξία και τις κατηγορίες που κατατάσσονται με βάση διάφορα κριτήρια. Ο πλουραλισμός της χρήσης τους δημιουργεί πλήθος εναλλακτικών μορφών κατανάλωσης. Μάλιστα χρησιμοποιούνται κατά κύριο λόγο ωμά και μαγειρεμένα ενώ βρίσκονται και σε επεξεργασμένες μορφές κυρίως ως κατεψυγμένα. Τέλος αποτελούν μοναδικό σνακ που αποθηκεύεται και μεταφέρεται εύκολα.

Βιβλιογραφία:

1. Nutrition matters eat more vegetables and fruits: Toronto Public Health, June 2000.
2. Freezing fruits and vegetables: University of Wisconsin-Extension Cooperative Extension
3. Vegetables: Harvard School of Public Health
4. The health benefits of vegetables: A scientific Overview for health
5. Nonnecke, I.L 1989.Vegetable production.
6. Wester, and Kehr, A 1978. Growing Vegetables.No.202 USDA

Η εργασία αυτή είναι των φοιτητριών:

Σταυρούλα Ρίζου

Πέρσα Φραγκιαδάκη

Μάθημα: Χημεία Τροφίμων

Τμήμα Χημείας – Πανεπιστήμιο Κρήτης

Ακαδημαϊκό έτος: 2006-2007

Επιμέλεια: Καθηγητής: Ιωάννης Τσαγκατάκης