Οι υδατάνθρακες

Η ζάχαρη

Οι υδατάνθρακες είναι μια σπουδαία μορφή μακροθρεπτικών συστατικών. Μάλιστα παλαιότερα οι επιστήμονες νόμιζαν ότι αποτελούνται από άνθρακα και νερό εξού και το όνομά τους. Σήμερα όμως έχει ανακαλυφθεί η δομή τους όπου οι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακριές αλυσίδες δομικών ομάδων όπως θα δούμε παρακάτω. Είναι η κύρια καύσιμη ύλη για την παραγωγή της ενέργειας του οργανισμού για την επιτέλεση των λειτουργιών του. Επίσης ονομάζονται και σάκχαρα. Παράγονται από το θαυμαστό φαινόμενο της φωτοσύνθεσης. Αυτό αποτελεί ένα από τα μεγάλα μυστικά της ζωής, όπου τα ανόργανα υλικά, το διοξείδιο του άνθρακα (CO₂) με το νερό, και με τη βοήθεια της ηλιακής ενέργειας μετατρέπονται σε οργανικές ενώσεις, όπως η γλυκόζη. Αυτές στη συνέχεια χρησιμοποιούνται ως πηγές ενέργειας από τα ίδια φυτά αλλά και από τα ζώα και τους ανθρώπους.

Τα είδη των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από επαναλαμβανόμενες δομικές μονάδες (π.χ. τη γλυκόζη). Όταν κτίζονται από μια δομική μονάδα ονομάζονται μονοσακχαρίτες, από δύο, δισακχαρίτες, και περισσότερες από δύο, πολυσακχαρίτες. Σε άλλη κατηγοριοποίηση χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους.

Απλοί
Μονοσακχαρίτες	Δισακχαρίτες
Γλυκόζη	Λακτόζη (γλυκόζη + γαλακτόζη)
Φρουκτόζη	Σακχαρόζη (γλυκόζη+φρουκτόζη)

Σύνθετοι

Πολυσακχαρίτες

Άμυλο

Κυτταρίνη

Η γλυκόζη

Όμως αναφέραμε τη λέξη γλυκόζη και είπαμε ότι είναι μία οργανική ένωση και ότι αποτελείται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Πέραν της συμμετοχής της στην φωτοσύνθεση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη ζωή του ανθρώπου. Βρίσκεται στο αίμα και μάλιστα σε στενά καθορισμένη ποσότητα δηλαδή από 0,9-1,1. Όταν για πολλούς λόγους η γλυκόζη υπερβεί αυτό το όριο ο άνθρωπος παθαίνει το λεγόμενο σακχαρώδη διαβήτη ή απλά σάκχαρο. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να κατεβάζει το σάκχαρο με την έκκριση στο αίμα της ορμόνης^[1] ινσουλίνης. Όταν αυτός ο κανόνας διαταραχθεί και ανεβεί το σάκχαρο ο άνθρωπος πρέπει να την πάρει εξωτερικά ακόμη και με ένεση.

Η γλυκόζη είναι λευκή και στερεά ουσία, με γλυκιά γεύση. Απαντάται στα φρούτα και στο μέλι. Χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική. Βρίσκεται σε εμπορική μορφή με τη μορφή διαυγούς σιροπιού και προστίθεται στα γλυκά (όπως του κουταλιού) για να μην ζαχαρώνουν,

Άλλοι σημαντικοί υδατάνθρακες

Άλλοι υδατάνθρακες είναι φρουκτόζη η οποία αποτελεί το μόριο της ζάχαρης και του μελιού. Είναι πιο γλυκιά από τη ζάχαρη για αυτό χρησιμοποιείται ως υποκατάστατό της ιδιαίτερα στη ζαχαροπλαστική.

Ο δισακχαρίτης λακτόζη είναι γνωστός από την «δυσανεξία στη λακτόζη» και βρίσκεται στο γάλα. Πολλοί άνθρωποι δε μπορούν να την πέψουν και δημιουργεί εντερικά προβλήματα στους πάσχοντες.

Η σακχαρόζη η γνωστή μας ζάχαρη είναι άλλος ένας σημαντικός υδατάνθρακας. Αποτελεί το κύριο γλυκό ανθρώπινο αισθητήριο που προκαλεί ευφορία. Διακρίνεται σε μαύρη ή καστανή και κρυσταλλική και άχνη. Θα δούμε αλλού τη σχέση της με την υγεία.

Το άμυλο είναι ένας μεγάλος σύνθετος υδατάνθρακας και αποτελείται από μακριές αλυσίδες γλυκόζης (3000 μόρια). Αποτελεί την αποθήκη ενέργειας των φυτών και βρίσκεται κυρίως στα δημητριακά και στα προϊόντα τους, στις πατάτες καθώς και στα όσπρια.

starch granules = αμυλόκοκκοι

cell wall = κυτταρικό τοίχωμα

Τα φυτά, όπως προαναφέρθηκε, παράγουν τη γλυκόζη κατά τη φωτοσύνθεση και τη χρησιμοποιούν για τις ενεργειακές τους ανάγκες. Παράλληλα όμως αποθηκεύουν ενέργεια παράγοντας από τη γλυκόζη το άμυλο. Ο άνθρωπος και τα ζώα παίρνουν την αποθήκη ενέργειας των φυτών, την επαναδιασπούν σε γλυκόζη και έτσι παράγουν ενέργεια για τις ανάγκες τους. Το άμυλο βρίσκεται κυρίως στα δημητριακά και τα προϊόντα τους, στις πατάτες καθώς και στα όσπρια.

Η κυτταρίνη λαμβάνεται, επίσης, από τα φυτά, όπου περιβάλλει τα κύτταρά τους (κυτταρικό τοίχωμα). Αποτελείται, όπως και το άμυλο, από γλυκόζη.

Η κυτταρίνη είναι άλλος ένας πολυσακχαρίτης που λαμβάνεται από τα φυτά. Ο κύριος ρόλος της στα φυτά είναι υποστηρικτικός, όπως στα φύλλα και τα κλαδιά, και προστατευτικός περιβάλλοντας στα σπέρματα. Αποτελείται από μακριές, πολύ διακλαδισμένες αλυσίδες από δομικές μονάδες γλυκόζης,. Οι μονάδες γλυκόζης της κυτταρίνης συνδέονται μεταξύ τους με διαφορετικό τρόπο από ότι το άμυλο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ο άνθρωπος να μην μπορεί να διασπάσει την κυτταρίνη και κατά συνέπεια να την πέψει και να την αφομοιώσει. Η κυτταρίνη ανήκει σε μια κατηγορία θρεπτικών συστατικών τις φυτικές ή διαιτητικές ίνες, με μεγάλη σημασία τους για τη διατροφή και ειδικότερα στην πέψη, όπως έχει ανακαλυφθεί τελευταία. Άλλες διαιτητικές ίνες είναι η ημικυτταρίνη και η πηκτίνη. Οι διαιτητικές ίνες βρίσκονται σε όλες τις φυτικές τροφές κυρίως όμως στα ολικής αλέσεως δημητριακά, δηλ. με το περίβλημα ή πίτουρο, στα φρούτα και λαχανικά.

Οι ζωικοί οργανισμοί δημιουργούν τις δικές τους αποθήκες ενέργειας. Η παραγόμενη γλυκόζη από τη διάσπαση του αμύλου πέρα από την παραγωγή ενέργειας αποθηκεύεται με τη μορφή του γλυκογόνου στο συκώτι. Το γλυκογόνο αποτελείται όπως και το άμυλο από μακριές αλυσίδες γλυκόζης αλλά πιο διακλαδισμένες. Το γλυκογόνο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και στην άμεση παροχή ενέργειας με διάσπαση προς γλυκόζη σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης.

Υδατάνθρακες και τρόφιμα

Ο ρόλος των υδατανθράκων στα τρόφιμα είναι πολύ σημαντικός. Αξίζει απλά να σκεφτούμε ότι το βασικότερο τρόφιμο, το ψωμί, αποτελείται κυρίως από άμυλο, ενώ το πιο κοινό γλυκαντικό μέσο είναι η ζάχαρη, που αποτελεί το κυριότερο «εργαλείο» της ζαχαροπλαστικής.

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μεγάλα ποσά στα τρόφιμα φυτικής προελεύσεως, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και τα προϊόντα τους. Ορισμένα ζωικά τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες σε πολύ μικρότερα ποσά όπως η λακτόζη στο γάλα και το γλυκογόνο στο συκώτι..

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Σε μια ισορροπημένη διατροφή (όπως η κρητική), οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν το 50-60% των ενεργειακών αναγκών του ανθρώπου. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, δηλαδή φυτικά, όπως το ψωμί, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, τα φρούτα και τα λαχανικά, αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής διατροφής. Ενδείκνυται να λαμβάνονται με τη διατροφή κυρίως σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλο) και όχι απλοί (ζάχαρη).

Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες

 Αποτελούν πολύ σημαντικά συστατικά για τη διατροφή. Είναι αξιοσημείωτο το γεγονός ότι οι διαιτητικές ίνες δεν πέπτονται^[2], όπως οι περισσότερες άλλες ουσίες, στο λεπτό έντερο, αλλά περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Η σημασία των φυτικών ινών στη διατροφή είναι πολύ μεγάλη.

Βελτιώνουν τη λειτουργία του, υποβοηθούν στην πέψη και μπορούν να μειώσουν τη δυσκοιλιότητα, την εκκολπωμάτωση και τις αιμορροΐδες καθώς και τις πιθανότητες καρκίνου. Ελέγχουν το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα και η καθημερινή κατανάλωσή τους βοηθά τους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Οι χρήσιμες ουσίες απορροφούνται από το λεπτό έντερο και οδηγούνται με το αίμα σε όλα τα σημεία του σώματός μας. Οι άχρηστες ουσίες (έτσι νόμιζαν για τις φυτικές ίνες) οδηγούνται στο παχύ έντερο και αποβάλλονται από τον οργανισμό, ρυθμίζουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα και έτσι προφυλάσσουν από τα καρδιαγγειακά προβλήματα.

Η συνιστώμενη ημερησία πρόσληψη (ΣΗΠ) για τους ενήλικες είναι 25-30 γραμ. φυτικών ινών τη μέρα. Οι φυτικές ίνες λαμβάνονται από τα προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως είναι όλα τα φρούτα – ιδιαίτερα αυτά που τρώγονται με τη φλούδα – τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Ο γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο με τιμές αναφοράς το 0 έως 100 (άσπρο ψωμί ή γλυκόζη) που δείχνει πόσο έχουν αυξηθεί τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μετά από 2-3 ώρες από τη λήψη γεύματος. Τα τρόφιμα ανάλογα με το χρόνο που πέπτονται τόσο πιο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν. Έτσι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που δεν πέπτονται καθυστερούν την πέψη και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Άλλο παράδειγμα είναι η λήψη χυμού σε σχέση με το τρόφιμο αυτούσιο. Προφανώς ο χυμός έχει υψηλότερο.

Η κατηγοριοποίηση των τροφίμων με βάση το γλυκαιμικό δείκτη έχει ως εξής:

Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη <40

Μέτριου 40-70

Υψηλού >70

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την ποιότητα των υδατανθράκων του τροφίμου και όχι την ποσότητα που γι’ αυτή την τελευταία εισάγεται η έννοια το γλυκαιμικού φορτίου που δε θα μας απασχολήσει εδώ.

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη είναι:

Η ωριμότητα των τροφίμων. Όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο τόσο μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη έχει.

Η επεξεργασία του τρόφιμου που οδηγεί στην αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη

Η ύπαρξη των φυτικών ινών που δυσκολεύουν την πέψη. Γι’ αυτό τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ο τρόπος και ο χρόνος μαγειρέματος που αυξάνουν τον γλυκαιμικό δείκτη

Η σύσταση του γεύματος. Η παρουσία λίπους αυξάνει το γλυκαιμικό δείκτη καθώς επίσης και τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα που αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης και κατά συνέπεια την επαναφορά της γλυκόζης σε φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα.

Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι το άσπρο ψωμί, πατάτα και ζάχαρη ενώ χαμηλού δημητριακά ολικής άλεσης, το γιαούρτι και το αναποφλοίωτο ρύζι.

Θα πρέπει εδώ να σημειωθεί ότι λαμβάνοντας μια ισορροπημένη διατροφή με όλα τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων δε χρειάζεται να ψάχνουμε τέτοιους πίνακες για να φτιάξουμε το διαιτολόγιό μας.

Οι γλυκαντικές ύλες

Η γεύση του γλυκού είναι μια από τις ωραιότερες αισθήσεις, γιατί προκαλεί ευχαρίστηση και ευφορία. Αυτή προσφέρεται από τις γλυκαντικές ύλες που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή των τροφίμων. Η ζάχαρη που είναι το σημαντικότερο γλυκαντικό έχει κατηγορηθεί, δικαίως ή αδίκως, για πληθώρα προβλημάτων υγείας που μπορεί να προκαλέσει στον άνθρωπο, όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά προβλήματα, οι διαταραχές στη συμπεριφορά των παιδιών (υπερκινητικότητα) και η τερηδόνα στα δόντια.

Γι’ αυτούς τους λόγους, έχουν παρασκευαστεί και χρησιμοποιούνται τα υποκατάστατα ζάχαρης. Αυτά είναι διάφορες ουσίες, φυσικές ή τεχνητές, που είναι πολύ πιο γλυκές από τη ζάχαρη, δίνουν πολύ λιγότερες θερμίδες και, συνεπώς, χρησιμοποιούνται σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Οι πιο γνωστές από αυτές είναι η σακχαρίνη με αμφιλεγόμενες επιδράσεις στην υγεία του ανθρώπου, και η ασπαρτάμη, που, επίσης, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα υγείας σε άτομα με διάφορες ευαισθησίες (π.χ. φαινυλοκετονουρία). Μάλιστα υπάρχει και το σήμα: «aspartame free» που υποδηλώνει ότι ίσως αντικαταστήσει το «sugar free». Όμως η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), ύστερα από εκτενείς επιστημονικές μελέτες αποφάνθηκε, ότι είναι ασφαλής για κατανάλωση. Τώρα τελευταία έχει ανακαλυφθεί μια φυσική γλυκαντική ύλη, η στέβια, που είναι 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Αυτό το γλυκαντικό χρησιμοποιείται πλέον και στην παραγωγή αναψυκτικών.

Στο ερώτημα ζάχαρη ή υποκατάστατα ζάχαρης, ο καταναλωτής πρέπει να είναι προσεκτικός, γιατί, λόγω της διαφοράς στη γλυκύτητα, τα υποκατάστατα όπως προαναφέρθηκε, πρέπει να καταναλώνονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Γενικά όμως η ζάχαρη σε μια ισορροπημένη δίαιτα, που σημαίνει τα πάντα με μέτρο, δεν αποτελεί κίνδυνο για την υγεία του ανθρώπου. Η ζάχαρη δεν είναι κακή, αρκεί να αποφεύγεται η υπερβολική χρήση της και μάλιστα με τρόφιμα «κενών» από θρεπτικά συστατικά, όπως τα αναψυκτικά.

Τέλος να σημειωθεί ότι υπάρχουν φυσικές εναλλακτικές ζάχαρης όπως το χαρουπόμελο, το μέλι και το πετιμέζι.

Πηγή: Ιωάννης Τσαγκατάκης, Το αδυνάτισμα και Εγώ!, εκδόσεις ΙΤΑΝΟΣ, 2015.

1.  Πολύ ωφέλιμες ουσίες που παίζουν σημαντικό ρόλο στις διεργασίες και τη λειτουργία του οργανισμού ↑

2. Κατά την πέψη, η τροφή μετά το στόμα και τον οισοφάγο οδηγείται στο στομάχι, όπου ανακατεύεται με τα στομαχικά υγρά και οδηγείται στο αρχικό τμήμα του λεπτού εντέρου. Εκεί εκκρίνονται ουσίες από το συκώτι και το πάγκρεας που ↑