Μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Γενικά

Όπως είδαμε, όλη η ύλη, οι ζωντανοί οργανισμοί και τα κτίσματα, αποτελούνται από τα στοιχεία. Τα βασικότερα στοιχεία σε ποσότητα είναι ο άνθρακας, το οξυγόνο, το υδρογόνο και το άζωτο, που αποτελούν κυρίως τις οργανικές ενώσεις. Από τα υπόλοιπα στοιχεία, μερικά είναι απαραίτητα για τη ζωή του ανθρώπου και αποκαλούνται συνηθέστερα μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Χημικώς η πρώτη έκφραση δεν είναι σωστή και εμείς θα ακολουθήσουμε κατά σύμβαση τον όρο μεταλλικά στοιχεία (minerals). Αυτά τώρα χωρίζονται σε μακρομεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία.

Μερικά από αυτά έχουν την ιδιότητα να διαπερνούν τις κυτταρικές μεμβράνες, με τη μορφή φορτισμένων σωματιδίων (θετικά ή αρνητικά), που ονομάζονται ιόντα ή αλλιώς ηλεκτρολύτες. Το εσωτερικό και το εξωτερικό περιβάλλον των κυττάρων αποτελείται από υδατικά διαλύματα των ηλεκτρολυτών, που διατηρούνται σε σταθερή περιεκτικότητα και έτσι επιτυγχάνεται μια ισορροπία των υγρών και των ηλεκτρολυτών. Αυτή η διαδικασία παίζει σημαντικό ρόλο σε καταστάσεις αφυδάτωσης του οργανισμού. Επίσης, τα ανόργανα στοιχεία παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του pH των υγρών του σώματος, όπως είναι το αίμα, μια διαδικασία που ονομάζεται οξεοβασική ισορροπία.^[1]*

Τα ματαλλικά στοιχεία χωρίζονται όπως προαναφέρθηκε σε δύο κατηγορίες ανάλογα με την ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός ημερησίως: τα μακρομεταλλικά στοιχεία και τα ιχνοστοιχεία που πρέπει να λαμβάνονται σε ποσότητα μεγαλύτερη ή μικρότερη των 100 mg αντίστοιχα. 

Τα μεταλλικά στοιχεία:

Μακρομεταλλικά στοιχεία Ασβέστιο (Ca) Φωσφόρος (P) Μαγνήσιο (Mg) Κάλιο (K) Νάτριο (Na) Χλώριο (Cl) Θείο (S)

Ιχνοστοιχεία Σίδηρος (Fe) Χαλκός (Cu) Χρώμιο (Cr) Φθόριο (F) Ιώδιο (I) Μαγγάνιο (Mn) Μολυβδένιο (Mo) Σελήνιο (Se) Ψευδάργυρος (Zn)

Τα μακρομεταλλικά στοιχεία

Aσβέστιο 

Βρίσκεται κατά 99% στα οστά και στα δόντια. Βρίσκεται, επίσης, στο αίμα και στα άλλα σωματικά υγρά, με τη μορφή ιόντων, όπου διατηρείται σταθερή η περιεκτικότητά του. Πέραν της σημασίας του στην κατασκευή των οστών και των δοντιών, χρησιμεύει στην πήξη του αίματος, στη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος και στη δράση ορισμένων ενζύμων. Η ΣΗΠ για τις νεαρές ηλικίες (11-24 ετών) και τις εγκύους είναι 1200 mg και για τους ενήλικες 800 mg. Μακροχρόνια διαιτητική έλλειψη ασβεστίου οδηγεί σε προχωρημένη ηλικία στην οστεοπόρωση. Πηγές ασβεστίου αποτελούν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, τα οποία καταναλώνονται με τα οστά, καθώς και οι ζωμοί από οστά ζώων, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Φώσφορος

Είναι ένα στοιχείο που βρίσκεται κατά 85% με τη μορφή ενώσεων ασβεστίου στα οστά και στα δόντια. Βρίσκεται, επίσης, σε σταθερή περιεκτικότητα στο αίμα, όπου συμμετέχει στη ρύθμιση του pH. Είναι δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών με τη μορφή φωσφολιπιδίων, καθώς και των νουκλεϊνικών οξέων (DNA, RNA). Η ΣΗΠ είναι, όπως αυτή του ασβεστίου. Πηγές φωσφόρου αποτελούν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μαγνήσιο

Βρίσκεται στα οστά, στα δόντια και στο εσωτερικό των κυττάρων. Παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργικότητα πολλών ενζύμων, στη λειτουργία των μυών και στην αφομοίωση (μεταβολισμό) του καλίου, του ασβεστίου και της βιταμίνης D. Η ΣΗΠ είναι για ενήλικες άντρες και γυναίκες 280 και 350 mg/ημέρα αντίστοιχα. Πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα λαχανικά, ο καφές, το τσάι, το κακάο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Κάλιο

Βρίσκεται στο εσωτερικό των κυττάρων με τη μορφή θετικά φορτισμένου ιόντος (κατιόντος). Είναι ρυθμιστής του όγκου των εσωκυττάριων υγρών και της οξεοβασικής ισορροπίας. Συμμετέχει στην καλή λειτουργία των νεφρών, του νευρικού και του μυϊκού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Η ΣΗΠ δεν έχει οριστεί για το κάλιο. Βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα, αλλά τις μεγαλύτερες ποσότητες περιέχουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και το γάλα. Η επεξεργασία των τροφίμων μειώνει την περιεκτικότητά τους σε κάλιο, ενώ αυξάνει αυτή σε νάτριο.

Νάτριο

Είναι ρυθμιστής του όγκου των εξωκυττάριων υγρών. Συμμετέχει στην οξεοβασική ισορροπία του αίματος, και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η ΣΗΠ δεν έχει οριστεί για το νάτριο. Αυξημένες όμως ποσότητες νατρίου, που λαμβάνονται από το αλάτι και επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε αυτό, οδηγούν σε αυξημένη αρτηριακή πίεση (υπέρταση).

Χλώριο

Βρίσκεται με τη μορφή αρνητικά φορτισμένου ιόντος (ανιόντος) στα εξωκυττάρια υγρά, μαζί με το νάτριο, και ρυθμίζει την οξεοβασική ισορροπία. Είναι συστατικό των υγρών του στομάχου (υδροχλωρικό οξύ). Δεν έχει οριστεί η ΣΗΠ. Η κύρια πηγή του είναι το αλάτι και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Θείο

Είναι συστατικό πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών όπως της θειαμίνης, της βιοτίνης και των αμινοξέων κυστίνης, κυστεϊνης και μεθειονίνης. Περιέχεται σε πρωτεΐνες των μαλλιών, τα νυχιών και του δέρματος. Βρίσκεται γενικά σε όλα τα λαχανικά και ιδιαίτερα στο κρεμμύδι και το σκόρδο. Επιπλέον απαντάται στα όσπρια και τους κρόκους των αυγών.

Ιχνοστοιχεία

Σίδηρος

Είναι ένα από τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία. Βρίσκεται στις πρωτεΐνες αιμοσφαιρίνη και μυογλοβίνη με τις οποίες μεταφέρει το οξυγόνο στους ιστούς και τα μυικά κύτταρα αντίστοιχα. Συμμετέχει στη δομή πολλών ενζύμων όπως τα κυτοχρώματα. Στον οργανισμό αποθηκεύεται στο συκώτι, τους μύες, το μυελό των οστών και το σπλήνα με την πρωτεΐνη φερριτίνη. Η RDA είναι για τις γυναίκες που χάνουν σίδηρο με την έμμηνο ρήση 15mg/ημέρα και για τους άνδρες 10mg/ημέρα. Οι απαιτήσεις για τις έγκυες γυναίκες διπλασιάζονται. Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί σιδηροπενική αναιμία, ενώ σε μεγάλες ποσότητες είναι τοξικός. Πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι και τα εντόσθια, τα αυγά, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Βρίσκεται επίσης στα εμπλουτισμένα δημητριακά. Ο σίδηρος των ζωικών προϊόντων αφομοιώνεται καλύτερα από ότι των φυτικών.

Χαλκός

Αποτελεί βασικό συστατικό πολλών ενζύμων και συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες του μεταβολισμού όπως η πρωτεϊνοσύνθεση. Επίσης χρησιμεύει στην απορρόφηση του σιδήρου. Η RDA είναι 1 mg/ημέρα. Έλλειψη χαλκού προκαλεί σιδηροπενική αναιμία. Πηγές χαλκού είναι το κρέας και τα εντόσθια, τα οστρακοειδή, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το κακάο και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Χρώμιο

Δρα με την ορμόνη ινσουλίνη για τη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα και γι’ αυτό το λόγο σχετίζεται με το διαβήτη. Η RDA είναι 10-40μg/ημέρα. Καλές πηγές χρωμίου είναι ο κρόκος του αυγού, το κρέας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Φθόριο

Βρίσκεται στο φθοριομένο νερό και στις οδοντόπαστες. Συμβάλλει στην καταπολέμηση της τερηδόνας. Βρίσκεται επίσης στο τσάι και τα ψάρια.

Ιώδιο

Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς αδένα, της θυροξίνης (Τ4) και της τριιωδιοθυρονίνης (Τ3), οι οποίες ρυθμίζουν το βασικό μεταβολισμό. Έλλειψη ιωδίου έχει ως αποτέλεσμα τη υπερλειτουργία του θυρεοειδούς αδένα οπότε σχηματίζεται ένα διόγκωμα στο λαιμό που ονομάζεται βρογχοκήλη. Επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η έλλειψη ιωδίου μπορεί να προκαλέσει στο παιδί μια ασθένεια διανοητικής καθυστέρησης που ονομάζεται κρετινισμός. Η RDA είναι 150μg/ημέρα. Το ιώδιο βρίσκεται στο ιωδιούχο και εμπλουτισμένο αλάτι, στα ψάρια και τα θαλασσινά.

Μαγγάνιο

Είναι βασικό συστατικό πολλών ενζύμων απαραίτητων για το μεταβολισμό. Η RDA είναι 2-5 mg. Η έλλειψη αυτού του στοιχείου δεν έχει αναφερθεί. Πηγές είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

Μολυβδένιο

Συμμετέχει στην απορρόφηση του χαλκού και είναι συστατικό ενζύμων. Η έλλειψή του είναι σπάνια. Η RDA είναι 75-250 μg. Βρίσκεται στο συκώτι, τα νεφρά, τα δημητριακά και τα φυλλώδη λαχανικά.

Σελήνιο

Είναι βασικό αντιοξειδωτικό και σχετίζεται με τη βιταμίνη Ε. Η RDA για τις γυναίκες είναι 55μg/ημέρα και για τους άνδρες 70μg/ημέρα. Η έλλειψη έχει συνδεθεί με την εμφάνιση καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Πηγές του είναι τα καρύδια, το συκώτι, το ψωμί ολικής άλεσης, τα ψάρια και τα μπρόκολα. Θα το δούμε και στα αντιοξειδωτικά.

Ψευδάργυρος

Είναι συστατικό πολλών ενζύμων που συμμετέχουν στις διαδικασίες του μεταβολισμού, τη σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων και πρωτεϊνών, την ανάπτυξη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η RDA είναι 12mg/ημέρα για τις γυναίκες και 15mg/ημέρα για τους άνδρες. Η έλλειψή του σχετίζεται με διαταραχές στην ανάπτυξη και επηρεάζει τις αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα οστρακόδερμα, τα μαλάκια, το κρέας, τα σύκα, τα μανιτάρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί.

ΠΗΓΗ: Ιωάννης Τσαγκατάκης, Το αδυνάτισμα και Εγώ!, εκδ. Ιτανος, 2015

1. * Το pH είναι μια παράμετρος των υδατικών διαλυμάτων που κινείται σε μια κλίμακα από 0 μέχρι 14. Σε pH=7 το διάλυμα είναι ουδέτερο, σε pH<7 όξινο και σε pH>7 βασικό. ↑